【葉酸が多い食べ物まとめ】野菜や果物から効率的にとる料理法

葉酸が多い食品・食材の一覧表

葉酸が豊富な食材とは？
毎日の料理に使うことを考え、スーパーなど手に入りやすい食材を中心にまとめました。（出典：文部科学省 食品成分データベース）

肉類＜100ｇに含まれる葉酸＞

※レバーには葉酸がたっぷり含まれていますが、妊活・妊娠中は食べる量に要注意！

レバーに含まれるビタミンＡ（レチノール）を過剰摂取すると、胎児に奇形・先天異常を起こる可能性が高くなると報告されています。

※レバーは焼き鳥1本程度の量でビタミンAの過剰摂取になるので気をつけましょう！

管理人

私は妊活・妊娠中はレバーを控えました

魚介類＜100ｇに含まれる葉酸＞

野菜＜100ｇに含まれる葉酸＞

果物＜100ｇに含まれる葉酸＞

その他＜100ｇに含まれる葉酸＞

葉酸を効率的に摂る方法・料理のポイント

葉酸の弱点は「熱に弱い」「水に溶けやすい」こと。

ゆでた野菜の葉酸は50％がゆで汁に流れ出るといわれます。そのため効率的に葉酸を摂るには「食べ方」「調理工夫」が重要です。

例えば「ほうれん草」はアクがあるので茹でて食べますよね？そうすると、どうしても葉酸量が減ってしまいます。

手軽に効率よく食べ物から葉酸摂取をするなら、そのまま食べられるアボカドやいちご、海苔がおすすめです。

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葉酸はどのくらい必要？摂取量まとめ

＜葉酸の1日の摂取量～必要量・推奨量＞

葉酸は血液をつくるのに欠かせないビタミン。年齢を問わず子供からお年寄りまで重要な栄養です。

特に赤ちゃんの神経細胞が作られる妊娠中は普段の2倍以上の血液が必要になるため、妊娠前1ヶ月～妊娠中は葉酸が多く必要になります。

また、アメリカでは葉酸が勃起不全や精子の染色体異常を軽減するという発表がされ妊活中の男性にも葉酸が注目されています。

葉酸はとり過ぎても大丈夫？過剰摂取について

妊活・妊娠中の葉酸は1日1000㎍までと上限量が決められています。

葉酸を大量 (1000～10000㎍) 摂取した場合の副作用として、発熱・蕁麻疹・紅斑・かゆみ・呼吸障害などの葉酸過敏症を起こすことがあります。

また妊娠後期に葉酸を(1日1000μg以上)摂取すると胎児の小児喘息のリスクが高まるという研究報告もあります。

ただ葉酸の副作用は、あくまで過剰摂取した時の話です。

葉酸は妊活中から妊娠・産後まで必要な栄養です。必ず葉酸の摂取量を守るように気をつけましょう。

ベルタ葉酸サプリは過剰摂取に配慮されたサプリメント

妊活・妊娠中は「1日240㎍+サプリメント等から400㎍」の葉酸摂取が国から勧められています。

食べ物から必要量の400μgを毎日摂るのは大変ですよね。

葉酸の摂取上限1000㎍を超える過剰摂取より、心配するべきは「葉酸不足」です。

妊娠前1ヶ月・妊娠中に葉酸が不足すると流産や赤ちゃんの深刻な神経障害に繋がります。

食べ物だけでは葉酸不足になる可能性が高いので、しっかり必要量の葉酸を摂り入れるにはやっぱりサプリメントが便利です。

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私は妊娠初期流産を経験した後に「葉酸」の重要性を知りました。

もちろん「葉酸を飲んでいなかった」それだけが流産の原因ではないと思います。だけど「もっと早くに葉酸サプリを飲んでいれば・・・」と自分を責め後悔しました。

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